切り干し大根はよく食べる食材ですが、毎回砂糖としょうゆの味付けだと徐々に飽きても来ます。そこで、中華料理風に炒り卵を加えて砂糖とオイスターソースで味付けしてみました。
見た感じは何だか普通ですが、食べてみると普段と違う味です。低FODMAPの観点から見ても割合安全度の高いメニューと言っていいと思います。（オイスターソースが少々微妙ではありますが）
切り干し大根（オイスターソース味）
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「低FODMAP」カテゴリーアーカイブ
オイルサーディンとトマトのパクチー和え
最近は流行っているのか、パクチー味のスナックなんかも見かけるようになりました。好き嫌いの分かれる香味野菜だとは思いますが、私はパクチーが大好物です。タイ料理店に行ったらパクチーが苦手な方のパクチー回収係を買って出るくらいに好きです。
オイルサーディンの缶詰があったので、ダイス状にカットしたトマトと和え、パクチーを加えてみました。
味付けはレモン汁とコショウでしています。塩味が足りない方は多少塩を振っても良いのではないかと思います。オイルサーディンの魚臭さがさらに強烈なパクチーの香りでかき消され、食べやすいです。
パクチーは基本的にスーパーで買いますが、時々40%引きくらいになるのでそういうときが狙い目です。
ちなみに割と低FODMAP料理になっていると思います。柑橘系の果物は割と低FODMAPのようです。
ツナ入りにんじんしりしり
何かと人気のにんじんしりしりです。根菜とタンパク類で構成されているので、低FODMAPの観点から見ても非常に有用なレシピだと思います。
今回のものはツナ缶を入れてみました。
いつもにんじんを千切りにするのだけが面倒だなあ、と思うのですが、専用のしりしり器と称するスライサーのようなものも販売されているんだそうです。
ラクトースフリーの牛乳
低FODMAPの情報を調べていると、「牛乳はアーモンドミルクに切り替えるか、ラクトースフリーの牛乳ならOK」と書いてあるのをよく見かけます。
牛乳が使えないとオートミール作りなど、料理をする上で不便な点が出てきます。しかしアーモンドミルクは高額ですし、入手性が良くないのでラクトースフリーの牛乳をよく買っています。
雪印メグミルクからアカディというラクトースを分解した牛乳が発売されています。
この緑のパッケージが目印です。
アカディを使うことで、完全ではありませんがお腹の不調リスクの軽減になっているのではないかと思います。風味も普通の牛乳とちょっと違って特有の甘みがあるので、味で選んでも良いかも、と思える商品です。
塩豚汁
最近味噌汁程度の豆類摂取なら問題なさそうな感じはしているのですが、味噌を使わない豚汁を作ってみました。
味噌を塩に置き換えただけで、特に大きく作り方は変えていませんが、だしはやや濃いめに取りました。
プロフェッショナルなら塩だけでも味が決まるのかもしれませんが、素人が作るとどうも味がぼけた感じになってしまいます。そのため、食べる前にゆず胡椒をトッピングしてみたところ、アクセントがついておいしく頂けるようになりました。恐らく、香辛料系の薬味がよく合うんだと思います。七味唐辛子なんかでもOKそうです。
にんじんとツナのそぼろ
簡単かつ安価な料理です。味は何でもよいのですが、甘辛くしてご飯に乗せて食べるのが好きです。ツナを入れた上で卵をさらに加えるのがちょっと変ですが、卵を加えることでぽろぽろ感が出てまとまりが良くなります。しょうゆを使っていますが比較的低FODMAPな部類だと思います。
材料
↓ここから調味料
作り方
ささみの酢の物
脂っ気のない肉類としては筆頭格の鶏ささみを酢の物にしてみました。
材料
↓ここから調味料
※砂糖・しょうゆ・酢のバランスはお好みで。出来合いの三杯酢なんかを使ってもOKです。
作り方
和えた直後より、1日くらい置いた後の方が味しみが良くておいしいです。甘酸っぱい味で意外とご飯も食べられます。風味付けにごま油を落とすのも良いと思います。
低FODMAPな果物
秋に入って果物類のラインナップも充実してきました。ビタミン補給などに重宝する果物類ですが、高FODMAPと言われているものも多く含まれています。そんな中で、割りと低FODMAPであるとされている果物を調べてみました。
低FODMAPと言われている果物類
- バナナ
- 各種ベリー類
- ぶどう
- キウイフルーツ
- 柑橘類全般
- パイナップル
例によって資料により多少ばらつきがあり、柑橘類の中でもグレープフルーツは不可となっているものなんかもありました。ただ、こうやって並べてみると結構食べられるものはあるな、という印象です。
特にバナナと柑橘類は安くて入手しやすいのでありがたいです。
なすの栄養価
栄養価が低い野菜として有名なのはきゅうりですが、なすも負けず劣らず栄養価が低いということがよく言われます。
実際に文部科学省の食品成分データベースを使って調べてみると、確かに色々入ってはいるのですが、100g当たりの量がどれも少ないようです。その栄養のなさゆえか、低FODMAP野菜としてはよくピックアップされています。
意外にも生の状態では93.2%が水分です。そのため、油で炒めたり揚げたりすると実質油を食べているだけのような感じになってしまいます。
そうは言いながらもこの夏も結構なす料理を食べましたが、なすばかりバランス悪く食べるのはあまり良くなさそうです。他の野菜類とあわせて料理に使うのが良いと思います。
なすの揚げびたし
なすをたくさん頂いたので、好物の揚げびたしにしてみました。
揚げる作業自体はともかく、油の処理等面倒なので、休みの日に大量に作って平日に少しずつ食べていくと良いです。
つゆはめんつゆに砂糖と酒を加えて煮切ったものを使っています。めんつゆそのままでも良いのですが、私はちょっと甘いのが好きなので砂糖入りにしています。
トッピングは生姜と花がつおです。ネギも良いですが、一応低FODMAPを気にして生姜にしてみました。