タグ別アーカイブ: 低FODMAP料理

きゅうりのごま塩昆布和え

この夏よく食べたメニューなのですが、ここ最近きゅうりが入手できなくなってしまい、しばらく食べていません。

作り方は非常に簡単で、きゅうりを適当な大きさに砕いて塩昆布1つまみ、ごま油少々、いりごま少々を加えて混ぜるだけです。混ぜてからしばらく置くと味がなじんでよりおいしいです。ごま油をラー油にするとおつまみっぽくなります。

きゅうりは表面が荒れている方が味のなじみが良いので砕くのが良いのですが、家に麺棒やすりこぎの類いがない、または砕く工程での飛散が心配という場合もあると思います。

こういう時はまずきゅうりを3-4cmのぶつ切りにし、包丁の根本付近を使って押し転がすようにすると良いです。きゅうりが古くなっていなければ、大体中央あたりから砕けてくれます。

塩昆布の調味料のことを考えなければ低FODMAPでもありますし、すぐ作れて便利なメニューです。

にんじんのみのきんぴら

にんじんが1本余ったのでにんじんのみのきんぴらにしました。ごぼうは好きなのですが食べるとお腹が張って苦しいので、自分で作るときはにんじんのみがデフォルトです。

こんな感じになります。味付けはめんつゆとみりんと塩少々でお手軽に済ませています。にんじんを切る工程が少々面倒ですが、ここをサボると火の通りが悪くなるので細かく切るようにします。

調味料のことを細かく言わなければ低FODMAPなので、この点も良いところです。

切り干し大根(オイスターソース味)

切り干し大根はよく食べる食材ですが、毎回砂糖としょうゆの味付けだと徐々に飽きても来ます。そこで、中華料理風に炒り卵を加えて砂糖とオイスターソースで味付けしてみました。

見た感じは何だか普通ですが、食べてみると普段と違う味です。低FODMAPの観点から見ても割合安全度の高いメニューと言っていいと思います。(オイスターソースが少々微妙ではありますが)

オイルサーディンとトマトのパクチー和え

最近は流行っているのか、パクチー味のスナックなんかも見かけるようになりました。好き嫌いの分かれる香味野菜だとは思いますが、私はパクチーが大好物です。タイ料理店に行ったらパクチーが苦手な方のパクチー回収係を買って出るくらいに好きです。

オイルサーディンの缶詰があったので、ダイス状にカットしたトマトと和え、パクチーを加えてみました。

味付けはレモン汁とコショウでしています。塩味が足りない方は多少塩を振っても良いのではないかと思います。オイルサーディンの魚臭さがさらに強烈なパクチーの香りでかき消され、食べやすいです。

パクチーは基本的にスーパーで買いますが、時々40%引きくらいになるのでそういうときが狙い目です。

ちなみに割と低FODMAP料理になっていると思います。柑橘系の果物は割と低FODMAPのようです。

ツナ入りにんじんしりしり

何かと人気のにんじんしりしりです。根菜とタンパク類で構成されているので、低FODMAPの観点から見ても非常に有用なレシピだと思います。

今回のものはツナ缶を入れてみました。

いつもにんじんを千切りにするのだけが面倒だなあ、と思うのですが、専用のしりしり器と称するスライサーのようなものも販売されているんだそうです。

塩豚汁

最近味噌汁程度の豆類摂取なら問題なさそうな感じはしているのですが、味噌を使わない豚汁を作ってみました。

味噌を塩に置き換えただけで、特に大きく作り方は変えていませんが、だしはやや濃いめに取りました。

プロフェッショナルなら塩だけでも味が決まるのかもしれませんが、素人が作るとどうも味がぼけた感じになってしまいます。そのため、食べる前にゆず胡椒をトッピングしてみたところ、アクセントがついておいしく頂けるようになりました。恐らく、香辛料系の薬味がよく合うんだと思います。七味唐辛子なんかでもOKそうです。

にんじんとツナのそぼろ

簡単かつ安価な料理です。味は何でもよいのですが、甘辛くしてご飯に乗せて食べるのが好きです。ツナを入れた上で卵をさらに加えるのがちょっと変ですが、卵を加えることでぽろぽろ感が出てまとまりが良くなります。しょうゆを使っていますが比較的低FODMAPな部類だと思います。

材料

  • にんじん:1本
  • ツナ缶:1缶
  • 卵:1個

↓ここから調味料

  • 砂糖:大さじ1くらい
  • しょうゆ:大さじ1くらい
  • 塩・コショウなど少々

作り方

  1. にんじんは細切りにするか、ピーラーで削ぐ
  2. にんじんをフライパンで炒める
  3. ツナ缶を加え、ある程度炒めたら卵を加えてさらに炒める
  4. 調味料で味付けし、全体がぽろぽろしてきたら出来上がり

ささみの酢の物

脂っ気のない肉類としては筆頭格の鶏ささみを酢の物にしてみました。

材料

  • 鶏ささみ:1パック(大体3枚くらい入っています)
  • きゅうり:1本

↓ここから調味料

  • 砂糖:大さじ1くらい
  • しょうゆ:大さじ1くらい
  • 酢:大さじ2くらい
  • だし昆布:少々

※砂糖・しょうゆ・酢のバランスはお好みで。出来合いの三杯酢なんかを使ってもOKです。

作り方

  1. ささみは筋を取って茹で、手でほぐす
  2. きゅうりは食べやすいサイズに切っておく
  3. 調味料類をフライパンなどで混ぜ、さっと煮立たせる
  4. 材料と調味料を和える

和えた直後より、1日くらい置いた後の方が味しみが良くておいしいです。甘酸っぱい味で意外とご飯も食べられます。風味付けにごま油を落とすのも良いと思います。

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なすの揚げびたし

なすをたくさん頂いたので、好物の揚げびたしにしてみました。

揚げる作業自体はともかく、油の処理等面倒なので、休みの日に大量に作って平日に少しずつ食べていくと良いです。

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つゆはめんつゆに砂糖と酒を加えて煮切ったものを使っています。めんつゆそのままでも良いのですが、私はちょっと甘いのが好きなので砂糖入りにしています。

トッピングは生姜と花がつおです。ネギも良いですが、一応低FODMAPを気にして生姜にしてみました。

カレー味タジン鍋

タジン鍋は弱火で一定の火加減で加熱するので、常に鍋を見ていなくても良いというメリットがあります。暑くて火を使うのが面倒になる夏場には便利な調理器具です。

材料はやはり旬の夏の野菜を使います。夏場によく出回るナスやズッキーニはタジン鍋向きで、なおかつ低FODMAPなので重宝しています。タジン鍋で蒸すととても柔らかくなるので食べやすいです。

味付けは本当ならコリアンダーやクミンシードなどの単品スパイスを混ぜて調整するのですが、結局味がカレーっぽくなるので缶入りカレー粉とクミンシードで簡単に味を決めました。カレー粉だけだとまさにカレー味ですが、クミンシードをちょっと入れておくとこれだけで大分変わった味になります。

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その他、ベーコンとにんじんも入れています。食欲が落ちがちなときにはスパイス系の料理が良いように思います。