最近IBS対策をまとめてないと思ったら、最後にまとめたのは2014年の12月だったので、久々にまとめてみたいと思います。

現在試していることなので、前回掲載の内容と重複しているものも一部あります。

前回同様、評価は自分の主観で以下の通りに分類しました。
◎：とても有効と思われる
○：有効と思われる
△：どちらとも言えない、またはやらないよりはやった方がいいかも、程度
×：有効ではなかった
-：未検証

【対策：行動系】
◎：電車では座る
継続して実施中です。どうも他人と体が接触するのが非常に大きいストレスになっているようです。座っていても当然隣の人はいるのですが、不用意な接触ではないので、それほど気にならないようです。

◎：音を遮断する
前から人混みや飲食店の喧噪を聴いていると非常にイライラするので苦手だったのですが、
移動中にもMOLDEXの耳栓をしてみたところ、ストレスを軽減できることが分かりました。
そんなわけで移動中は耳栓やオーディオを常用しています。そのうちアクティブ耳栓としてノイズキャンセル製品も試してみたいです。

【対策：食事系】
◎：飲まず食わずで外出
前回○でしたが◎に昇格としたいです。これは抜群に効果がありました。家からおにぎりなどを持って行けば移動先で朝食にできるので、割合取り組みやすいのも良いと思います。

◎：夕食は極力早め・軽めに
引き続き軽くしていますが、特に脂ものを避けることを重視しています。消化の良さを優先している感じです。

○：低FODMAP食
厳格にではありませんがやっています。ネギ類の大量摂取/粉もの/豆類/高FODMAP果物類の回避がメインです。
豆類は回避としていますが、味噌汁くらいなら平気そうな感じです。

◎：不溶性食物繊維の取り過ぎを避ける
お腹の具合が悪いと何かと食物繊維を摂りがちになりますが、どうも食物繊維を多くするとお腹が張って具合が悪くなるような印象を持っています。
なので、最近は不溶性食物繊維は意図的に摂取していません。海藻などの水溶性食物繊維はそんなに問題無さそうなので、めかぶのパックなどをよく食べています。

◎：生野菜は食べない
上の不溶性食物繊維と重複する話なのですが、生野菜は私の場合、どうも消化不良の元のようです。一時期低FODMAPの観点からキャベツを食べるのをやめましたが、あれはキャベツそのものと言うより、千切りで出てくることに問題があったように思います。
野菜類については極力加熱して食べるようにしています。唯一生でも問題ないと思うのはトマトくらいです。

△：ヨーグルト大量摂取
一時期毎日400gくらい食べる実験をしたのですが、特に可もなく不可もない感じでした。

△：山椒を料理に使う
整腸作用のある漢方薬に含まれているということで、一時期積極的に料理に取り入れていたのですが、別に調子が良くなったりはしませんでした。

△：米を玄米にする
玄米切り替え直後は異常に調子が良くなって、これは決定打かと思いましたが、体が慣れてしまったのがすぐに平常通りに戻ってしまいました。
そのため、今は普通の白米に戻しています。近隣に安価に玄米を調達できる場所がないのと、調理や食事に時間がかかるのも難点でした。

【対策：薬・サプリメント系】
現状、常用している薬やサプリメントはありません。

書き起こしてみると、この1-2年での発見は野菜の加熱と食物繊維の適量摂取だったように思います。
今のところ安定しているので、回避していたものの摂取再開も含めていろいろと試行錯誤はしてみたいです。