昨年の11月に新型コロナウイルスに感染し、回復直後に寝たきり生活がたたったのか腰を痛めてしまいました。症状としては座っている状態から立ち上がる時や、しばらく立っている状態から歩き出すときなど、じっとしている状態から動きが出るときに強い痛みが出るというものです。

当時整形外科を受診しましたが”ぎっくり腰”という診断でした。一時期は自転車に乗るのも難しいような状態でしたが、ようやく長時間の走行にも耐えられるくらい回復したことが確認できたので対応したことなどをまとめておきたいと思います。

発生直後

発生直後はいったん整形外科でもらった痛み止めを飲みつつ、あまり腰に負担をかけないよう注意して生活しました。幸い歩いたり家事をしたりする分にはそこまで問題にはならなかったので、極力普段通りの生活をすることで徐々に調子を戻していきました。

2週間ほどして、試しに無負荷でローラー台に乗ってみることにしました。無負荷なのでそれほど筋力は要しないのですが、30分ほどで背中の下部の筋肉が疲れたような感じになってきてしまい、中断しました。

状況の分析

病気でずっと寝ている生活をしたことと、今までの腰や背中の筋肉にかかっていた負担が相まってかなり筋肉が拘縮しているような印象を受けました。

具体的にどの部位に問題があるのかがよくわからなかったのですが、私の場合は特に腰方形筋という骨盤と肋骨をつないでいる背中の左右にある筋肉が特に固くなっているのではないかという仮説を立てました。

ターゲット部位についてはいろいろなストレッチ種目を実践してみて、特にストレッチ感のある種目から逆算して見当をつけたという形です。

AIエージェントの活用

また、GeminiのGem機能でストレッチのアドバイスをしてくれるカスタムAIアシスタントを作成し、それとの会話も参考にしました。正確なのかどうかという問題はありますが、病院のように時間制限がなく、納得いくまで対話ができるので結構役に立ってくれたように思います。

対策

以上の情報を踏まえて対策を行いました。

ストレッチ

今までも運動後のストレッチは自分としては入念に行っていたつもりでしたが、今回トラブルが起きたと思われる骨盤と胴体の接続部分を中心に内容を見直し、充実したものにしました。

また、今まで気分次第で行っていた運動していない日のストレッチについても習慣化し、短時間でも日々行うような生活スタイルに改めました。

ポジション変更

腰の周辺の筋肉に負担がかかっていたので、ポジションを見直して負担を軽減することを検討しました。幸い今までのポジション変更記録は部分的に自転車の走行記録データに残してあったので、それを元に比較的古い時代のポジションにリセットをしてみました。

具体的にはサドルを下げて、シューズに取り付けたクリートの位置もできるだけかかと側に寄せたという形になります。

その後

その後すぐに冬季のために屋外走行はできなくなってしまいましたが、ローラー台を使って徐々に長時間もしくは高負荷な練習を増やしていきました。

ローラー台は負荷の調整が細かく設定でき、また違和感を感じたらすぐに中断することもできるので今回のリハビリではとても役に立ちました。

ペースの見直し

その後屋外走行が可能になり、従来のように走行時間が5時間以上になるようなサイクリングでも違和感なくできることが確認できました。

昨年までとちょっとスタイルを変えているのは全体的なペースを抑えめにしているという点です。これは痛めた腰の保護という側面もありますが、関東時代にこういったトラブルが起きなかったのは今ほど走行がハイペースではなかったのではないかという仮説に行き着いたためです。

考えてみると関東に住んでいた時はそもそも信号が多いので小休止が多く、また坂も長野ほど多くはないので全体的には長時間で低負荷だったように思います。

一方、今は数kmにわたって信号が1つもないような区間はざらにありますし、またあちらこちらに坂があるので必然的に筋肉にかかる負荷は大きくなっています。意図せず毎回の走行が”太く短い”ような感じになってしまっていたように思います。

思い返すと確かに2010年代の前半は「今日は道志のほうに行くから新小倉橋までは完全に温存」などとルートに応じて結構メリハリをつけたペース配分をしていたように思います。当時のことなども思い出しつつ、”細く長い”スタイルで取り組んでみたいと考えています。