タグ別アーカイブ: 低FODMAP料理

カレー味タジン鍋

タジン鍋は弱火で一定の火加減で加熱するので、常に鍋を見ていなくても良いというメリットがあります。暑くて火を使うのが面倒になる夏場には便利な調理器具です。

材料はやはり旬の夏の野菜を使います。夏場によく出回るナスやズッキーニはタジン鍋向きで、なおかつ低FODMAPなので重宝しています。タジン鍋で蒸すととても柔らかくなるので食べやすいです。

味付けは本当ならコリアンダーやクミンシードなどの単品スパイスを混ぜて調整するのですが、結局味がカレーっぽくなるので缶入りカレー粉とクミンシードで簡単に味を決めました。カレー粉だけだとまさにカレー味ですが、クミンシードをちょっと入れておくとこれだけで大分変わった味になります。

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その他、ベーコンとにんじんも入れています。食欲が落ちがちなときにはスパイス系の料理が良いように思います。

 

ガレットを焼く

人に勧められたのでそば粉で作るガレットを焼いてみました。
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具を色々乗せ過ぎたのが災いしてかもんじゃ焼きのような見た目になってしまいました。
レシピサイトの作例を見ると皆さんきれいに角をたたんでいて四角い形に整形されています。
食べればおいしいので良いのですが、見た目も大切ですね。

ちなみに通常そば粉と小麦粉で作るレシピが多いところ、そば粉と米粉で作っています。

玉ねぎ抜きカレー

尊敬する平野レミ先生が日本のだしを使ったカレーのレシピを紹介されていたので作ってみました。

カレーは大好物なのですがお腹の具合を考慮して材料に玉ねぎを使えないので、野菜類は大根・にんじん・パプリカ・コーンととにかく玉ねぎの代用で甘い味が出そうな物ばかりをセレクトしました。
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いわゆる固形のルウを使わないので脂肪分が少なく、この点でも消化が良いメリットがあります。
消化が良いだけでもありがたいのに、容器に脂があまりつかないので片付けも簡単です。

玉ねぎが入っていないので、物足りない味になるかと思いましたがそんなこともありませんでした。
食事の制限を始めて以来カレーはあきらめ気味だったのですが、これなら行けそうです。

ライスサラダ

以前見たインタビューでリッチー・ポートが「レースの前日は米や卵などの問題の起きにくいものを食べている」と言っていたことを思い出しました。
トップカテゴリの選手でも問題が起きにくいというのですから、やはり米は優れた炭水化物なのかもしれません。

今回はヨーロッパの自転車選手も食べているというライスサラダを作ってみました。
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作るのは非常に簡単で、ご飯と適当に刻んだ野菜類、そしてハムやツナを和えただけです。
今回はハムで作りました。

食べる時に適当なドレッシングをかけてまさにサラダとして頂きます。
今回はドレッシングのにんにく・玉ねぎ対策でドレッシングも自作です。
オリーブオイル・米酢・砂糖・塩・こしょうを混ぜてシェイクしたものを使用しています。

さっぱりとしていてお茶漬け的にさらさらと食べられます。
自転車に関して言えば、作るのに時間がかからないので走る前、走った後共に便利なレシピです。

ご飯については熱いご飯でもいいですし冷えたご飯でもOKです。(固まってしまうとちょっと食べにくいですが)
また、いわゆる湯取り(生米をそのままゆでて調理すること)した米を使うという場合もあるそうです。湯取り方式はリゾットのようで何だか本格的な感じがしますね。

漬け物完成

大根の漬け物が食べられるくらいに漬かりました。
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ちょっと鷹の爪を多く入れたのでピリッとした味わいです。
漬ける液に酢を入れていましたが、日が経つと角が取れて柔らかい味になります。日持ちすると思うので少しずつ頂きます。

大根を漬けてみる

冬だからというのもありますし余った大根を千枚漬け風に漬けてみました。
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割と慣れている煮物なんかと違って途中で味が補正できない上、味付け失敗リスクの高い調味料である酢が入っています。
うまく漬かってくれることを祈ります。

今回は単純に余り物処理とレパートリー強化のための実験的試みですが、市販の漬物には結構甘味料(それも大体ソルビトール)が入っています。
ある程度自作できる能力が身につけば低FODMAP食もバリエーションが増えて運用しやすくなるだろうという発想です。

ほうれん草の和え物

わざわざ低FODMAPというくくりにするほどのメニューではないですが、青菜は比較的低FODMAPということでほうれん草の和え物です。
冬場は味が良いので積極的に食べたいところです。
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ゆでて砂糖と醤油で味付けすればできあがるので簡単です。
醤油に含まれる小麦を気にする場合にはたまり醤油を使うと良いです。
イチビキの小麦を使わない丸大豆しょうゆが比較的安価です。近隣の店頭にない…という場合は”大つやネット通販”で入手も可能です。

青菜のみそ汁

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青菜の、としたのは余っていたチンゲン菜と小松菜が混ざって入っているからです。
低FODMAPになるように日々の献立を考えているとどうしても純日本の食事といった感じになってきます。
そのため、みそ汁の登板機会は必然的に多くなっています。

葉物野菜は基本的に低FODMAPだそうなので、小松菜のみそ汁あたりはもうすっかり定番化しています。
最初はだしを毎日のように取るのが面倒でしたが、ペットボトル等を活用して水でだしを取るなど省力化しながら日々作っています。

チンゲン菜と卵のしょうが炒め

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簡単で重宝しているレシピです。
作り方はまず鍋に油を引いて炒り卵を作り、続けて適当な大きさにカットしたチンゲン菜としょうがを入れます。
塩・コショウ(お好みで味覇などだしの素も)で味をととのえたら水溶き片栗粉でとろみをつけてできあがりです。

あまり塩を強くせずに、しょうがの風味が生きるようにするとおいしくできます。

なんですが、先日の遅延性食品アレルギー検査ではしょうがは若干注意食品だったんですよね…
青菜の料理は低FODMAPの観点からは良いようですが、材料はちょっと工夫の余地ありかもしれません。

にんじんのグラッセ(高速型)

高速型とかえらそうに書きましたが、単に薄く切って火の通りを良くしただけです。
20分そこそこでできます。
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材料はにんじんのみ、味付けはバターと砂糖・塩・コショウ(お好みでローリエなども)なので低FODMAP料理の観点からも好ましいメニューです。

顆粒コンソメなんかを加えると一発で味が決まりますが、コンソメには乳糖や玉ねぎなどを含む野菜エキスが入っているので、使用するかどうかは判断の分かれるところかと思います。
「ちょっとなら別に問題ない」というのであれば少しだけ加えておくと良いです。