タグ別アーカイブ: 低FODMAP食

アーモンドミルク

何らかの理由で乳製品がダメな場合は代替として豆乳が起用されることが多いように思いますが、最近はこのアーモンドミルクというのもよく見かけるようになってきました。

低FODMAPで乳製品フリーかつ大豆フリーにしたい場合も頼みの綱になる飲み物です。

アーモンド製品で知られているブルーダイヤモンド社との提携により、豆乳などで有名なマルサンアイが製造している商品です。

写真のものは”オリジナル”で、いわゆる調整アーモンドミルクです。飲んだ感じはほんのり甘く味付けされており、アーモンドの香りもしつこくなくおいしく頂けます。

豆乳や牛乳に比べると少々コクに欠けるかな?とも思いましたが、調製豆乳に対しても脂質は1/3程度なので、薄さは低脂肪ゆえかと思います。

 

今回はそのまま試しに飲んでみましたが、牛乳の代替で料理にも使えるようです。

価格は1リットルをまとめて買っても300円中盤~後半と少々割高です。価格だけが唯一の弱点のように思います。

単純に味がおいしいので、低FODMAP云々は抜きにしても魅力のある商品だと思います。

オクラは低FODMAPなのかを調べる

久々に食生活の指針にしているスタンフォード大の”The Low FODMAP Diet”に目を通していました。最近食べているものと内容を照らし合わせると新しい発見があったりするものです。

今回は特に夏場に出回る野菜のうち、要注意のものがあるかどうかを改めてチェックしました。

低FODMAP

  • なす
  • きゅうり
  • トマト

高FODMAP

  • オクラ

意外にもアメリカの大学の資料にオクラが載っていました。英名もokraなので非常に分かりやすいです。

なすときゅうりはそもそもあまり栄養価が高くないので、まあ安全だろうなという印象です。

ちょっとよく分からないのはズッキーニです。”zucchini”としては低FODMAPの欄に掲載されているのですが、近縁種の”summer squash”は高FODMAPの欄に記載されています。名指しでOKとされているので多分問題ないように思うのですが、ちょっと疑問が残ります。

しかし、改めて見てみるとオクラや枝豆もアウトなので、厳格に適用すると結構夏の楽しみが減ってしまう感じです。私個人はオクラは大丈夫そうですが豆類はどうも調子が悪くなるので、枝豆も久しく食べていません。

 

富澤商店でお買い物

毎度の低FODMAPおやつの調達です。

ナッツ類は今回7種のミックスナッツローストにしてみました。ピーカンナッツやピスタチオ、ヘーゼルナッツも入っています。ピスタチオが入っていますと書いたところではあるのですが、スタンフォード大の低FODMAP食の資料によるとナッツ類全般が安全とされる中、唯一ピスタチオは避けるべきとされています。まあ大量に摂取しなければ大丈夫でしょう。

ベリー類はおなじみの4種のベリーミックスです。大体そのままで食べてしまいますが、オートミールの具材としても使います。グラノーラが好きな方なら、これを追加してベリー増しにしてみても良いと思います。

ラクトースフリーの牛乳

低FODMAPの情報を調べていると、「牛乳はアーモンドミルクに切り替えるか、ラクトースフリーの牛乳ならOK」と書いてあるのをよく見かけます。

牛乳が使えないとオートミール作りなど、料理をする上で不便な点が出てきます。しかしアーモンドミルクは高額ですし、入手性が良くないのでラクトースフリーの牛乳をよく買っています。

雪印メグミルクからアカディというラクトースを分解した牛乳が発売されています。

この緑のパッケージが目印です。

アカディを使うことで、完全ではありませんがお腹の不調リスクの軽減になっているのではないかと思います。風味も普通の牛乳とちょっと違って特有の甘みがあるので、味で選んでも良いかも、と思える商品です。

低FODMAPな果物

秋に入って果物類のラインナップも充実してきました。ビタミン補給などに重宝する果物類ですが、高FODMAPと言われているものも多く含まれています。そんな中で、割りと低FODMAPであるとされている果物を調べてみました。

低FODMAPと言われている果物類

  • バナナ
  • 各種ベリー類
  • ぶどう
  • キウイフルーツ
  • 柑橘類全般
  • パイナップル

例によって資料により多少ばらつきがあり、柑橘類の中でもグレープフルーツは不可となっているものなんかもありました。ただ、こうやって並べてみると結構食べられるものはあるな、という印象です。

特にバナナと柑橘類は安くて入手しやすいのでありがたいです。

なすの栄養価

栄養価が低い野菜として有名なのはきゅうりですが、なすも負けず劣らず栄養価が低いということがよく言われます。

実際に文部科学省の食品成分データベースを使って調べてみると、確かに色々入ってはいるのですが、100g当たりの量がどれも少ないようです。その栄養のなさゆえか、低FODMAP野菜としてはよくピックアップされています。

意外にも生の状態では93.2%が水分です。そのため、油で炒めたり揚げたりすると実質油を食べているだけのような感じになってしまいます。

そうは言いながらもこの夏も結構なす料理を食べましたが、なすばかりバランス悪く食べるのはあまり良くなさそうです。他の野菜類とあわせて料理に使うのが良いと思います。

豆類封印の成果

4月頃からお腹の具合の維持のために豆類を特に重点的に除去しています。結果から言うとこれは自分の場合随分と奏功して、かなりお腹の具合は安定するようになりました。

最近は逆に豆以外の”低FODMAPでない”とされている食品を多少摂ったりしていますが、豆類だけ厳格に回避できていれば他はなんとなく除去でも問題なさそうです。

特にピンチが発生しやすい輪行も先日試してみましたが、道中でトイレに行くのは変わらないものの、緊急性を要する感じにはなりませんでした。普段のコンディションより相応にダメージはあるんだろうと思いますが、元々のコンディションが良くなったため、致命的な事態にならなかったように思います。

豆類封印を本格的に始めた時のエントリでも書きましたが、味噌汁が一切ダメなのがちょっと面倒です。汁物についてはすまし汁やトマトスープ、または中華だしの素で味付けしたスープなどを主力に据えています。時間がないときはスーパーで売っているわかめスープが便利です。

大げさな言い方をすれば豆類封印でQOLは上がったように思うのですが、豆類が全ての原因とも思えないので、他にも特に悪影響を及ぼすものがないか時間をかけてチェックしていきたいと思っています。

キャベツ除去食

一時期ほど極端にやってはいないですが、変わらず高FODMAPと思われる食材を除去したり復活させたりしながらお腹の具合をチェックしています。

最近割とはっきりしてきたのは、私の場合キャベツの悪影響がかなり大きそうだということです。キャベツは和え物やサラダ、付け合せ等で外食でもしょっちゅう出てきますが、それらも含めて全く食べないようにしたところ、明らかにコンディションの良い日が増えました。

外食で出てきた場合は食べ物を残すのがやや心苦しいのですが、キャベツは徹底除去を継続したいと思います。

もう一つ疑わしいのが豆類なのですが、これは完全に除去する場合味噌が使えなくなってしまうので、どうしたものかと悩んでいます。味噌汁に代わる野菜を加熱して食べられるスープ系の料理が見つかれば良いのですが、どうしたもんでしょうか。

ナッツ大量購入

低FODMAPおやつとしてナッツを食べていますが、結構値段が張るものなので大量に買いました。写真の袋で1kg入っています。160226_01

Amazonで扱っている神戸ナッツ工房というお店の商品です。さすがに大量だけあって重量あたりの単価が安く、重宝します。食塩やオイルの添加がないので、料理や製菓に使うのもアリだと思います。

また、ミックスナッツにありがちな「カシューナッツばっかりじゃん…」という問題がないのも良いです。かなりくるみが入っています。

乾燥ベリー大量購入

製菓材料を取り扱う富澤商店さんでドライクランベリーとドライブルーベリーを大量に買いました。
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枕のようなサイズです。

主にオートミールの具に使っているほか、おやつとしても食べています。
クランベリーは特に安価な上に、富澤商店さんで大量に買うとさらに単価が安くなるので助かります。
各種ベリー系は低FODMAP食のガイドラインでも安全とされているものが多いので、比較的安心な甘味ではないかと思います。