一時期ほど極端にやってはいないですが、変わらず高FODMAPと思われる食材を除去したり復活させたりしながらお腹の具合をチェックしています。
最近割とはっきりしてきたのは、私の場合キャベツの悪影響がかなり大きそうだということです。キャベツは和え物やサラダ、付け合せ等で外食でもしょっちゅう出てきますが、それらも含めて全く食べないようにしたところ、明らかにコンディションの良い日が増えました。
外食で出てきた場合は食べ物を残すのがやや心苦しいのですが、キャベツは徹底除去を継続したいと思います。
もう一つ疑わしいのが豆類なのですが、これは完全に除去する場合味噌が使えなくなってしまうので、どうしたものかと悩んでいます。味噌汁に代わる野菜を加熱して食べられるスープ系の料理が見つかれば良いのですが、どうしたもんでしょうか。
低FODMAPおやつとしてナッツを食べていますが、結構値段が張るものなので大量に買いました。写真の袋で1kg入っています。
Amazonで扱っている神戸ナッツ工房というお店の商品です。さすがに大量だけあって重量あたりの単価が安く、重宝します。食塩やオイルの添加がないので、料理や製菓に使うのもアリだと思います。
また、ミックスナッツにありがちな「カシューナッツばっかりじゃん…」という問題がないのも良いです。かなりくるみが入っています。
製菓材料を取り扱う富澤商店さんでドライクランベリーとドライブルーベリーを大量に買いました。
枕のようなサイズです。
主にオートミールの具に使っているほか、おやつとしても食べています。
クランベリーは特に安価な上に、富澤商店さんで大量に買うとさらに単価が安くなるので助かります。
各種ベリー系は低FODMAP食のガイドラインでも安全とされているものが多いので、比較的安心な甘味ではないかと思います。
まさに自分用メモのエントリですが、ネットで見かけた他の方のこういったエントリが大変参考になったのでまとめておこうと思います。
2014年終わりでのまとめという形式をとっていますが、それ以前に試した対策も含んでいます。
評価は自分の主観で以下の通りに分類しました。
◎：とても有効と思われる
○：有効と思われる
△：どちらとも言えない、またはやらないよりはやった方がいいかも、程度
×：有効ではなかった
-：未検証
見ようによっては面白いですがあんまりきれいな話ではないので気になる方は続きでどうぞ。
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本当は栄養学の知識なんかがあればもっと簡単にわかるものなのかもしれませんが、いかんせんド素人なのでこういう情報はどうすれば調べられるのかよく分かりません。
文部科学省提供の食品成分データベースなんかもあるのですが、炭水化物の内訳がどうなっているのかは掲載されていないようです。
指針に使えるのは以前もご紹介したスタンフォード大メディカルセンター発の資料です。
DH-Low-FODMAP-Diet-Handout
[stanfordhospital.org]
その他、”fodmap”で画像検索すると食品別○×表がたくさんヒットするのでそういったものも参考にしています。
ちょっと困るのはリストアップされている食材が欧米のもの中心であることです。
資料が欧米発なので仕方ないですが、日本ではメジャーな食材について「○○は大丈夫なんだろうか？」という疑問が出てくることもあります。
そういう場合は恐らく近縁の種類のものであればまあ大丈夫であろう、という形で判断をしています。
例えば冬場になると食べる機会の多い白菜ですが、同じ種にはカブや野沢菜、チンゲンサイなどがあります。
カブは無難とみなされているので、まあ大丈夫だろうと判断しています。
生物分類でどの階級までを近縁とみなすかというのは難しい問題です。
上記の白菜の場合同じ種にカブがありますが、1つ上の階級の属で捉えるとキャベツやブロッコリー等の”やや危険”な植物も入ってきます。
”同じ種”であればかなり近いと思うのでより確実性は高いかと思います。
とは言え、やはり最後は自分の体に合うかどうかが最も重要のようです。
面倒ですが、「よく食べるor好物だけどお腹の具合を悪化させる原因と思われる食材」を自分でリストアップし、除去したり集中的に摂取したりしながら裏付けをしていく他ないようです。
オートミールについて検索していると”オートミール まずい”などという悲しいクエリがサジェストされるのでおいしいと思う調理法をご紹介します。
1.まず器に乾燥したオートミールを盛ります。
2.次にかぶるくらいまで水または豆乳または牛乳を入れます。
完全に低FODMAPで行くなら水ですが、豆乳や牛乳の方がおいしくできます。
3.塩を一つまみ入れます。
この塩が重要です。
甘いだけだとどうも途中で飽きてきますが、甘じょっぱい感じにすることで食べやすくなります。
4.油分を追加します。
塩と同様に重要なのが油です。油っ気があった方が格段においしいので、バターなどを入れると良いです。
乳製品自体をカットしたいという方はオリーブオイルでもおいしくできます。
バターはここしばらく品薄なのもありますし、オリーブオイルはオススメです。
5.お好みで具を入れます。
ベリー系やブドウが比較的低FODMAPとされているため、乾燥ブルーベリーやレーズンをお勧めします。
ナッツ類も良く合いますが大量摂取は良くないようです。アーモンドが安価でお勧めです。高価ですがクルミなんかもおいしいです。
6.具を入れたら電子レンジで加熱します。（600Wで1分20秒ほど）
7.加熱ができたら一度レンジから出してよく混ぜます。
8.そして再度加熱します。（600Wで1分20秒ほど）
この時点で大体できあがっていると思うので砂糖やメープルシロップ、シナモンなどを加えて味を調整しよく混ぜます。
できあがりです。おかゆなので見た目はアレですが、味は間違いないです。
今回は甘い味にしましたが、付け合わせに焼いたベーコンやソーセージを添えるのも良く合います。
お時間に余裕があればこういったアレンジもお試しください。
あまり多くの人にはなじみのない食材かもしれませんが、オートミールを良く食べています。
オートミールというのは燕麦をローラーで押しつぶして食べやすく加工した食品です。
多くの場合、鍋で煮ることでおかゆ状にして食べます。
以下のような特長があり、重宝しています。
・麦系の穀物でありながら低FODMAP
・今のところ遺伝子組み換え品種は存在しない
・乾燥重量の10%が食物繊維
・その食物繊維も水溶性・不溶性のバランスが良い
・白米に対して低糖質
・白米に対してタンパク質の含有量が約2倍
・同様にビタミンBや鉄分も豊富
お腹が弱い方にはもちろん、運動をする方の食事にも向いていると思います。
全てのスーパーにあるわけではないですが、ちょっと大きいスーパーであれば売っています。
以下の3種が近隣では入手しやすいです。
日本食品製造 プレミアムピュアオートミール
これが一番良く買っている商品です。
300g入りで370円くらいで売られています。袋にはチャックがついていて使い勝手もいいです。
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遅延型食品アレルギー検査の結果も踏まえて除去対象食品を決めて生活していますが、その甲斐あってかまあまあお腹の具合が安定してきたように感じます。
今のところこんな方針で食べるものを決めています。
【除去対象】
ニンニク・玉ねぎ・長ネギなどネギ属の食品
→玉ねぎが除去しにくいが、多少はやむを得ない。ネギ属は体に及ぼす影響が現状では最悪であることが分かっているので絶対に回避。
乳製品全般
→これも除去しにくいので、できうる限りくらいの感覚で除去。”乳製品を含む製品と同じ工場で作っています”みたいな製品は非常に多いのでやむを得ない。
→パンや菓子類に含まれていることが多いので、乳製品そのものよりもこちらを警戒する。
卵
→これも多少混ざるのは仕方ないので、できうる限りで除去。
インゲンマメ
マッシュルーム
しょうが
きゅうり
→自覚症状はないがアレルギー反応自体は強いらしいので。これらは他の食品に混ざることが少ないので避けやすい。
高FODMAPな果物類（リンゴ・桃・梨など）
→ジュースのベースがリンゴのことが多いので注意する。生ではあまり食べないので注意するべきはジュース系。
コーヒー
→大好物なのですが過敏性腸症候群の情報を見ていると確実によくないようなので除去をして様子見中。復活できるなら復活させたい。
→ノンカフェインのだけでも飲めると大変ありがたいのですが、どうもカフェインの有無に関係なく悪影響がありそうです。
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有名な上野の二木の菓子さんにて箱ごと購入しました。
箱を開けるとふたがポップのように飛び出す店頭仕様です。
単価は1袋当たり150円なので非常に割安です。
これだけあればしばらくもつと思いますがまた二木の菓子さんに買いに行くと思います。
フリスクなどに代表されるミントキャンディーが好きなんですが、低FODMAP食において避けるべき食品に何とかトールという名称の甘味料があります。
ソルビトールとかキシリトールとかのトールで終わる甘味料ですね。
これらがこの手のミントキャンディーには含まれていることが多いので避けなければいけません。
でもミントキャンディーは食べたい…ということで色々な製品の成分を調べてみたのですが、どうもコンビニやスーパーで入手できるミントキャンディーの大半には
ソルビトールやキシリトールが入っているみたいでした。
なので、輸入食品店で何とかトールの入っていないミントキャンディーを探してきました。
輸入菓子でも結構な割合で何とかトールは入っていましたが、探してみたらいくつか良さそうな物がありました。
1.アルトイズ
発売は19世紀にまでさかのぼるというイギリス産の伝統的なミントキャンディーです。
歴史ある商品ゆえ、甘味料に頼らない味付けを守っているということのようです。
この缶がよく電子工作のシャーシに利用されているんだそうです。
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