おなじみの富澤商店さんで購入しました。
その名の通りカエデの樹液を固めて作った砂糖です。液状のメープルシロップがポピュラーかと思いますが、こういった顆粒状の製品もあります。
甘さは砂糖に比べてさっぱりしていて、メープル特有の香りがあります。お菓子に使うと良い風味になりそうです。
低FODMAPの甘味としても使いやすいですが、問題はコストです。サトウキビ由来の砂糖に比べると10倍前後高額なので、常用するかと言われると少々ためらいます。たまのお菓子作りや気分転換のフレーバーコーヒーなどに使うのが良さそうです。
バナナは体積の割には低カロリーで、吸収が速いので運動時の補給に向いているなどとよく言われています。実際私も自転車に乗る時に持って行ったり、朝食として食べて行くことがあります。
しかし、バナナの果糖について調べてみると”熟したものはフルクトースがとても多い”という情報が多数見つかります。フルクトースは栄養補給の面では重要とされているものの、FODMAPの”F”として挙げられている成分なので、試しに一旦封印してみることにしました。
一時期に比べればお腹の具合もずいぶん改善して過ごしていますが、まだ日によっては悲惨な状況になることがあるので、これでもう一押し改善できないか様子を見たいと思います。
低FODMAP食で牛乳の代替品としてよく紹介されるアーモンドミルクにグリコ製のものがあったのでお試しで購入してみました。
いわゆる調整タイプのアーモンドミルクで、味はかなり飲みやすくなっています。多くの人が想像するアーモンド味という印象です。
もうちょっと濃いめの商品があると牛乳の置き換えには便利だと思うのですが、このサラサラした感じも悪くはないです。
何らかの理由で乳製品がダメな場合は代替として豆乳が起用されることが多いように思いますが、最近はこのアーモンドミルクというのもよく見かけるようになってきました。
低FODMAPで乳製品フリーかつ大豆フリーにしたい場合も頼みの綱になる飲み物です。
アーモンド製品で知られているブルーダイヤモンド社との提携により、豆乳などで有名なマルサンアイが製造している商品です。
写真のものは”オリジナル”で、いわゆる調整アーモンドミルクです。飲んだ感じはほんのり甘く味付けされており、アーモンドの香りもしつこくなくおいしく頂けます。
豆乳や牛乳に比べると少々コクに欠けるかな？とも思いましたが、調製豆乳に対しても脂質は1/3程度なので、薄さは低脂肪ゆえかと思います。
今回はそのまま試しに飲んでみましたが、牛乳の代替で料理にも使えるようです。
価格は1リットルをまとめて買っても300円中盤～後半と少々割高です。価格だけが唯一の弱点のように思います。
単純に味がおいしいので、低FODMAP云々は抜きにしても魅力のある商品だと思います。
久々に食生活の指針にしているスタンフォード大の”The Low FODMAP Diet”に目を通していました。最近食べているものと内容を照らし合わせると新しい発見があったりするものです。
今回は特に夏場に出回る野菜のうち、要注意のものがあるかどうかを改めてチェックしました。
意外にもアメリカの大学の資料にオクラが載っていました。英名もokraなので非常に分かりやすいです。
なすときゅうりはそもそもあまり栄養価が高くないので、まあ安全だろうなという印象です。
ちょっとよく分からないのはズッキーニです。”zucchini”としては低FODMAPの欄に掲載されているのですが、近縁種の”summer squash”は高FODMAPの欄に記載されています。名指しでOKとされているので多分問題ないように思うのですが、ちょっと疑問が残ります。
しかし、改めて見てみるとオクラや枝豆もアウトなので、厳格に適用すると結構夏の楽しみが減ってしまう感じです。私個人はオクラは大丈夫そうですが豆類はどうも調子が悪くなるので、枝豆も久しく食べていません。
毎度の低FODMAPおやつの調達です。
ナッツ類は今回7種のミックスナッツローストにしてみました。ピーカンナッツやピスタチオ、ヘーゼルナッツも入っています。ピスタチオが入っていますと書いたところではあるのですが、スタンフォード大の低FODMAP食の資料によるとナッツ類全般が安全とされる中、唯一ピスタチオは避けるべきとされています。まあ大量に摂取しなければ大丈夫でしょう。
ベリー類はおなじみの4種のベリーミックスです。大体そのままで食べてしまいますが、オートミールの具材としても使います。グラノーラが好きな方なら、これを追加してベリー増しにしてみても良いと思います。
低FODMAPの情報を調べていると、「牛乳はアーモンドミルクに切り替えるか、ラクトースフリーの牛乳ならOK」と書いてあるのをよく見かけます。
牛乳が使えないとオートミール作りなど、料理をする上で不便な点が出てきます。しかしアーモンドミルクは高額ですし、入手性が良くないのでラクトースフリーの牛乳をよく買っています。
雪印メグミルクからアカディというラクトースを分解した牛乳が発売されています。
この緑のパッケージが目印です。
アカディを使うことで、完全ではありませんがお腹の不調リスクの軽減になっているのではないかと思います。風味も普通の牛乳とちょっと違って特有の甘みがあるので、味で選んでも良いかも、と思える商品です。
秋に入って果物類のラインナップも充実してきました。ビタミン補給などに重宝する果物類ですが、高FODMAPと言われているものも多く含まれています。そんな中で、割りと低FODMAPであるとされている果物を調べてみました。
例によって資料により多少ばらつきがあり、柑橘類の中でもグレープフルーツは不可となっているものなんかもありました。ただ、こうやって並べてみると結構食べられるものはあるな、という印象です。
特にバナナと柑橘類は安くて入手しやすいのでありがたいです。
栄養価が低い野菜として有名なのはきゅうりですが、なすも負けず劣らず栄養価が低いということがよく言われます。
実際に文部科学省の食品成分データベースを使って調べてみると、確かに色々入ってはいるのですが、100g当たりの量がどれも少ないようです。その栄養のなさゆえか、低FODMAP野菜としてはよくピックアップされています。
意外にも生の状態では93.2%が水分です。そのため、油で炒めたり揚げたりすると実質油を食べているだけのような感じになってしまいます。
そうは言いながらもこの夏も結構なす料理を食べましたが、なすばかりバランス悪く食べるのはあまり良くなさそうです。他の野菜類とあわせて料理に使うのが良いと思います。
4月頃からお腹の具合の維持のために豆類を特に重点的に除去しています。結果から言うとこれは自分の場合随分と奏功して、かなりお腹の具合は安定するようになりました。
最近は逆に豆以外の”低FODMAPでない”とされている食品を多少摂ったりしていますが、豆類だけ厳格に回避できていれば他はなんとなく除去でも問題なさそうです。
特にピンチが発生しやすい輪行も先日試してみましたが、道中でトイレに行くのは変わらないものの、緊急性を要する感じにはなりませんでした。普段のコンディションより相応にダメージはあるんだろうと思いますが、元々のコンディションが良くなったため、致命的な事態にならなかったように思います。
豆類封印を本格的に始めた時のエントリでも書きましたが、味噌汁が一切ダメなのがちょっと面倒です。汁物についてはすまし汁やトマトスープ、または中華だしの素で味付けしたスープなどを主力に据えています。時間がないときはスーパーで売っているわかめスープが便利です。
大げさな言い方をすれば豆類封印でQOLは上がったように思うのですが、豆類が全ての原因とも思えないので、他にも特に悪影響を及ぼすものがないか時間をかけてチェックしていきたいと思っています。