カテゴリー別アーカイブ: 低FODMAP

豆料理生活

先日ひたし豆のご紹介をしましたが、ここ最近豆の摂取とお腹の具合の関連性を調べるために、集中的におかずを豆料理にしていました。

今は改めて豆を極力食べないようにしているのですが、やはり私の場合豆を食べるとお腹が張って具合が悪くなるようです。私の感触では、

  • 不調になる:豆料理全般(煮豆やひたし豆など)
  • 不調になる:豆乳
  • 不調になる:納豆
  • 意外に平気:豆腐
  • 意外に平気:味噌汁

という結果でした。

豆腐と味噌汁が平気なのは自分でもよく分からないのですが、単純に一食分食べても豆としての摂取量が少ないから問題が起きていないだけ、なのではないかと推察しています。

 

小松菜と豚肉のナンプラー炒め

簡単な炒め物です。

材料

  • 小松菜:2-3把
  • 豚肉:100g程度
  • にんにく:1かけ

↓ここから調味料

  • ナンプラー:大さじ1
  • 料理酒:大さじ1
  • コショウ:少々

作り方

  1. 豚肉は食べやすい大きさに切り、ナンプラー(容量外)で和えてコショウをまぶし、置いておく。
  2. 小松菜も食べやすい大きさに切り、茎の部分と葉の部分を分けておく。
  3. フライパンに油を回し、刻んだにんにくを炒める。
  4. 豚肉と小松菜の茎部分を炒める。
  5. ある程度火が通ったら小松菜の葉部分を炒める。
  6. 小松菜の葉に大体火が通ったらナンプラーと料理酒を入れて味付けする。
  7. 調味料の水気を多少飛ばして出来上がり。

炒め物はだいたいそうですが、強火で手短に調理するとおいしく仕上がります。にんにくを使っていますが、食べるときにどければ低FODMAP食としても機能します。オススメの一品です。

グリコのアーモンド効果

低FODMAP食で牛乳の代替品としてよく紹介されるアーモンドミルクにグリコ製のものがあったのでお試しで購入してみました。

いわゆる調整タイプのアーモンドミルクで、味はかなり飲みやすくなっています。多くの人が想像するアーモンド味という印象です。

もうちょっと濃いめの商品があると牛乳の置き換えには便利だと思うのですが、このサラサラした感じも悪くはないです。

アーモンドミルク

何らかの理由で乳製品がダメな場合は代替として豆乳が起用されることが多いように思いますが、最近はこのアーモンドミルクというのもよく見かけるようになってきました。

低FODMAPで乳製品フリーかつ大豆フリーにしたい場合も頼みの綱になる飲み物です。

アーモンド製品で知られているブルーダイヤモンド社との提携により、豆乳などで有名なマルサンアイが製造している商品です。

写真のものは”オリジナル”で、いわゆる調整アーモンドミルクです。飲んだ感じはほんのり甘く味付けされており、アーモンドの香りもしつこくなくおいしく頂けます。

豆乳や牛乳に比べると少々コクに欠けるかな?とも思いましたが、調製豆乳に対しても脂質は1/3程度なので、薄さは低脂肪ゆえかと思います。

 

今回はそのまま試しに飲んでみましたが、牛乳の代替で料理にも使えるようです。

価格は1リットルをまとめて買っても300円中盤~後半と少々割高です。価格だけが唯一の弱点のように思います。

単純に味がおいしいので、低FODMAP云々は抜きにしても魅力のある商品だと思います。

きゅうりのごま塩昆布和え

この夏よく食べたメニューなのですが、ここ最近きゅうりが入手できなくなってしまい、しばらく食べていません。

作り方は非常に簡単で、きゅうりを適当な大きさに砕いて塩昆布1つまみ、ごま油少々、いりごま少々を加えて混ぜるだけです。混ぜてからしばらく置くと味がなじんでよりおいしいです。ごま油をラー油にするとおつまみっぽくなります。

きゅうりは表面が荒れている方が味のなじみが良いので砕くのが良いのですが、家に麺棒やすりこぎの類いがない、または砕く工程での飛散が心配という場合もあると思います。

こういう時はまずきゅうりを3-4cmのぶつ切りにし、包丁の根本付近を使って押し転がすようにすると良いです。きゅうりが古くなっていなければ、大体中央あたりから砕けてくれます。

塩昆布の調味料のことを考えなければ低FODMAPでもありますし、すぐ作れて便利なメニューです。

にんじんのみのきんぴら

にんじんが1本余ったのでにんじんのみのきんぴらにしました。ごぼうは好きなのですが食べるとお腹が張って苦しいので、自分で作るときはにんじんのみがデフォルトです。

こんな感じになります。味付けはめんつゆとみりんと塩少々でお手軽に済ませています。にんじんを切る工程が少々面倒ですが、ここをサボると火の通りが悪くなるので細かく切るようにします。

調味料のことを細かく言わなければ低FODMAPなので、この点も良いところです。

オクラは低FODMAPなのかを調べる

久々に食生活の指針にしているスタンフォード大の”The Low FODMAP Diet”に目を通していました。最近食べているものと内容を照らし合わせると新しい発見があったりするものです。

今回は特に夏場に出回る野菜のうち、要注意のものがあるかどうかを改めてチェックしました。

低FODMAP

  • なす
  • きゅうり
  • トマト

高FODMAP

  • オクラ

意外にもアメリカの大学の資料にオクラが載っていました。英名もokraなので非常に分かりやすいです。

なすときゅうりはそもそもあまり栄養価が高くないので、まあ安全だろうなという印象です。

ちょっとよく分からないのはズッキーニです。”zucchini”としては低FODMAPの欄に掲載されているのですが、近縁種の”summer squash”は高FODMAPの欄に記載されています。名指しでOKとされているので多分問題ないように思うのですが、ちょっと疑問が残ります。

しかし、改めて見てみるとオクラや枝豆もアウトなので、厳格に適用すると結構夏の楽しみが減ってしまう感じです。私個人はオクラは大丈夫そうですが豆類はどうも調子が悪くなるので、枝豆も久しく食べていません。

 

富澤商店でお買い物

毎度の低FODMAPおやつの調達です。

ナッツ類は今回7種のミックスナッツローストにしてみました。ピーカンナッツやピスタチオ、ヘーゼルナッツも入っています。ピスタチオが入っていますと書いたところではあるのですが、スタンフォード大の低FODMAP食の資料によるとナッツ類全般が安全とされる中、唯一ピスタチオは避けるべきとされています。まあ大量に摂取しなければ大丈夫でしょう。

ベリー類はおなじみの4種のベリーミックスです。大体そのままで食べてしまいますが、オートミールの具材としても使います。グラノーラが好きな方なら、これを追加してベリー増しにしてみても良いと思います。

切り干し大根(オイスターソース味)

切り干し大根はよく食べる食材ですが、毎回砂糖としょうゆの味付けだと徐々に飽きても来ます。そこで、中華料理風に炒り卵を加えて砂糖とオイスターソースで味付けしてみました。

見た感じは何だか普通ですが、食べてみると普段と違う味です。低FODMAPの観点から見ても割合安全度の高いメニューと言っていいと思います。(オイスターソースが少々微妙ではありますが)

オイルサーディンとトマトのパクチー和え

最近は流行っているのか、パクチー味のスナックなんかも見かけるようになりました。好き嫌いの分かれる香味野菜だとは思いますが、私はパクチーが大好物です。タイ料理店に行ったらパクチーが苦手な方のパクチー回収係を買って出るくらいに好きです。

オイルサーディンの缶詰があったので、ダイス状にカットしたトマトと和え、パクチーを加えてみました。

味付けはレモン汁とコショウでしています。塩味が足りない方は多少塩を振っても良いのではないかと思います。オイルサーディンの魚臭さがさらに強烈なパクチーの香りでかき消され、食べやすいです。

パクチーは基本的にスーパーで買いますが、時々40%引きくらいになるのでそういうときが狙い目です。

ちなみに割と低FODMAP料理になっていると思います。柑橘系の果物は割と低FODMAPのようです。